چطور فکر کنیم تا افسرده نشویم؟

باشگاه خبرنگاران؛ ما در هر موقعیتی می‌توانیم به چهار روش اصلی فکر کنیم که از این چهار روش، سه روش آن بسیار بد و نامناسب است؛ اولین نوع یا روش تفکر اصلی وحشتناک پنداری است؛ با این تفکر ما قادر هستیم از تمام انواع مسایل فاجعه ساخته و آن‌ها را به مساله‌ای بزرگ‌تر تبدیل کنیم. دومین نوع تفکر اصلی الزام سازی یا باید انگاری است؛ برخی از ما تمام روز برای خود و دیگران باید سازی می‌کنیم. سومین نوع تفکر اصلی توجیه است؛ ما قادر هستیم به شیوه‌ای غیرقابل باور به توجیه پناه برده تا از رفتارهای نامناسب خود دفاع کنیم و اعمال خود را پذیرفتنی جلوه دهیم. خوشبختانه چهارمین نوع تفکر ما مناسب و معقول است و ترجیح‌های واقع بینانه نام دارد؛ این نوع تفکر برای‌‌ رها شدن از احساسات نامناسب کارساز است اما به کارگیری عملی آن نیازمند تمرین، تمرین و تمرین است. هنگامی که می‌خواهیم احساس بهتری داشته باشیم و خود را از چنگال خشم، افسردگی و اضطراب‌‌ رها سازیم و یا روابط خود را بهبود ببخشیم و رفتار خود را تغییر بدهیم؛ دراغلب مواقع باید این کار را از افکارمان شروع کنیم. افکار بر نحوه رفتار ما، کاری که تصمیم به انجام یا عدم انجام آن می‌گیریم و کیفیت عملکرد ما تاثیر می‌گذارد و تغییر افکار نیازمند آگاهی و تمرین است و آگاهی اولین گام به سوی تغییر عملی شیوه تفکر است. هرگاه دچار احساسات نامناسبی نظیر خشم، افسردگی، اضطراب و احساس گناه می‌شویم درگام نخست باید از خود پرسید چگونه در این موقعیت به طور نامناسب احساس و رفتار می‌کنم؟ در این مرحله با شناسایی احساس نامناسب خود و معادل مناسب آن و به کمک گام‌های بعدی باید احساس نامناسب را به احساس مناسب تغییر داد. احساسات نامناسب محصول افکار دستوری و آمرانه هستند و احساسات مناسب محصول افکاری هستند که تمایل، خواست یا گرایش ما را نشان می‌دهند. پس هرگاه دچار احساسات منفی و نامناسب شدید، بدانید که این احساسات محصول ورود به محدوده باید‌ها، حتما‌ها، قطعا‌ها، توقعات، دستورها و الزام‌ها می‌باشد. در گام دوم باید از خود پرسید چگونه فکر می‌کنم که خود را دچار احساسات نامناسب می‌نمایم؟ در مورد خودم، دیگران و موقعیت چگونه فکر می‌کنم و به خصوص دنبال تفکرات نامعقول خود بگردید. در این مرحله باید باورهای نامعقولی که ما معمولا درباره آن‌ها به وحشتناک پنداری، الزام سازی و توجیه می‌پردازیم را به خوبی شناسایی کنیم؛ تعداد این باور‌ها زیاد است اما چهار باور نامعقول اول از بقیه مهم‌تر هستند و عبارتند از نگرانی بیش از اندازه در مورد طرز فکر دیگران درباره خود یا به عبارت دیگر ترس از طرد شدن، ترس از شکست، تحمل کم در برابر ناکامی‌ها و مقصردانستن خود یا دیگران. در گام سوم باید از خود پرسید چطور می‌توانم تفکرات نامعقول خود را به چالش کشیده و زیر سوال ببرم؟ در این مرحله با چنین پرسش‌هایی می‌توانید تفکر نامعقول خود را زیر سوال ببرید. پرسش‌هایی نظیر آیا باید... داشته باشم؟ آیا بایستی... باشم؟ آیا لازم است...؟ آیا نیازدارم که او...؟ آیا آن‌ها باید...؟ چرا من باید...؟ چرا آن‌ها باید...؟ آیا اگر طرد شوم وحشتناک، هولناک و افتضاح است؟ آیا حتما باید مورد علاقه و احترام دیگران باشم؟ آیا هرگز نباید شکست بخورم؟ آیا دیگران هرگز نباید با من غیر منصفانه رفتارکنند؟ در گام چهارم باید از خود پرسید کدام ترجیح واقع بینانه را می‌توانم جایگزین تفکرات نامعقول خود نمایم؟ در این مرحله با جایگزین کردن تمایلات و خواسته‌های خود به جای تفکرات نامعقول خود را از احساسات نامناسب‌‌ رها می‌سازید. خواسته‌هایی نظیر می‌خواهم که...، دوست دارم که...، ترجیح می‌دهم که....، اگر.... بهتر خواهد بود، مایوسم که...، به طورجدی نگرانم... و متعهدم که... فکر کردن برحسب ترجیح‌های واقع بینانه به جای تفکر نامعقول ممکن است در ظاهر آسان به نظر بیاید اما در عمل و به ویژه زمانی که در موقعیت نامناسبی هستیم بسیار مشکل است؛ اما با تلاش و تمرین و از طریق ماندن در محدوده ترجیح‌های واقع بینانه و دوری از وحشتناک پنداری، الزام سازی و توجیه می‌توانید احساسات خود را تغییر دهید.