بهترین راه برای کاهش وزن را بشناسیم

ایسنا: چاقی به شرایطی گفته می‌شود که افزایش توده چربی بدن در اندازه‌ای باشد که سلامت را به خطر اندازد. وزن بدن زمانی افزایش می‌یابد که مقدار انرژی که از خوردن غذا به دست می‌آ‌ید از مقدار انرژی که با فعالیت روزمره سوزانده و مصرف می‌شود، بیشتر باشد. اگر مقدار افزایش وزن در حدی باشد که مقدار نمایه توده بدنی بین 29.9 تا 25 کیلوگرم بر مترمربع باشد، اضافه وزن و اگر 30 و بالاتر باشد، چاقی محسوب می‌شود. چه عللی باعث چاقی می‌شوند؟ - مصرف غذاهای پرانرژی مانند مواد قندی و چربی‌ها، پرخوری و بی‌علاقگی به میوه‌ها و سبزی‌ها. - کم تحرکی - افرادی که با افزایش سن، کم تحرک هستند و بیشتر می‌خوابند و بالطبع نیاز به انرژی کمتری دارند، اما دریافت انرژی یعنی مواد غذایی را که مصرف می‌کنند به مقدار لازم کاهش نمی‌دهند. - بیماری‌هایی که سبب کاهش فعالیت می‌شوند مانند بیماری‌های استخوانی مفصل مانند آرتروز - اختلال در فعالیت برخی از غدد داخلی بدن مانند کم کاری غده تیروئید - زمینه ارثی چاقی اضافه وزن و چاقی چه عوارضی دارد؟ هر چه وزن بیشتر باشد، قلب مجبور است سخت‌تر کار کند. چاقی سبب بروز بسیاری از بیماری‌ها می‌شود که برخی از آنها عبارتند از بیماری‌های قلبی - عروقی (مانند سکته قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا)، عوارض ریوی، دیابت، بیماری کبد و مجاری صفراوی (مانند سنگ کیسه صفرا و مجاری صفراوی، سیروز کبدی و ...)، نقرس، آرتروز و درد مفاصل، برخی سرطان‌ها مانند (سرطان رحم)، فتق و ایجاد واریس. اما به خاطر بسپارید که اگر بتوان وزن را کم کرد و به وزن مناسب رسید می‌توان از بروز همه این مشکلات تا حد زیادی جلوگیری کرد. پایین آوردن وزن تا رسیدن به حد مطلوب باید تدریجی و مداوم باشد و این بسیار بهتر و سالم‌تر از کم کردن سریع وزن است. بهترین راه برای این کار، افزایش فعالیت بدنی، اصلاح رژیم و عادت‌های غذایی و کاهش مصرف انرژی است (یعنی مصرف غذاهای پرانرژی مانند غذاهای چرب و شیرین را کاهش دهید.) توصیه‌های بهداشتی برای جلوگیری از چاقی - رژیم غذایی: رعایت برنامه غذایی و تغذیه صحیح سبب می‌شود که ضمن تامین نیازمندی‌های اصلی مواد مغذی از زیاده‌روی در مصرف غذا خودداری و سلامتی تضمین شود. بنابراین: - مصرف غذاهای چرب یعنی مصرف لبنیات پرچربی، روغن، کره، گوشت قرمز پرچربی، کله و پاچه، سیرابی و شیردان، جگر، مغز، قلوه، دل، سس سالاد و پوست مرغ را به حداقل برسانید. - غذاها را بیشتر به صورت آب‌پز، بخارپز یا کباب شده تهیه کنید. - از مواد غذایی فیبردار مانند سبزیجات مختلف، میوه‌ها، نان سبوس‌دار، حبوبات (لوبیا، عدس، نخود، ماش، لپه و باقلا) و غلات (برنج، گندم سبوس‌دار و جو با پوست) بیشتر مصرف کنید. - بهتر است تخم‌مرغ خصوصا زرده آن را حداکثر هفته‌ای دو عدد مصرف کنید. - بهتر است برای پخت و پز از روغن مایع استفاده کنید. - مصرف غذاهای پرانرژی نشاسته‌دار و دارای قند زیاد مانند انواع ماکارانی، سیب‌زمینی، نان و برنج به خصوص مصرف قند و شکر (قند خالص)، نوشابه‌های شیرین، شیرینی و شکلات را به حداقل برسانید. - از مصرف غذاهای آماده پرانرژی (غذاهای فوری یا میان وعده) مانند چیپس، پیراشکی، سمبوسه، سوسیس و کالباس حتی‌الامکان بپرهیزید. - وعده‌های غذا خوردن را افزایش دهید ولی میزان غذای مصرف شده در هر وعده را کم کنید. نوع غذا خیلی مهم‌تر از مقدار آن است. در ساعات منظم غذا بخورید. ورزش: سمت دیگر ترازوی تعادل وزن، ورزش است. قرار دادن ورزش در برنامه زندگی روزمره همچون خواب و غذا امری ضروری است. بهترین، آسان‌ترین و مناسب‌ترین ورزش پیاده‌روی است که با سرعت متوسط (حدی که در عین فعالیت قادر به صحبت باشید) انجام شود. - اگر بالای 40 سال هستید، حتی اگر بیماری خاصی ندارید قبل از شروع ورزش یا افزایش فعالیت بدنی با پزشک مشورت کنید. ضمنا باید توجه داشت افراد مسن، بیماران قلبی، افراد مبتلا به بیماری‌های مفصلی و مبتلایان به آسم باید قبل از اقدام به ورزش مورد معاینه پزشک قرار بگیرند. - اگر فقط فعالیت بدنی افزایش یابد در حد محدودی باعث کاهش وزن می‌شود، بنابراین باید حتما با مصرف کمتر مواد غذایی همراه باشد. - توصیه می‌شود حداقل هفته‌ای سه مرتبه و ترجیحا هر روز و هر بار به مدت نیم ساعت تمرینات ورزشی با شدت متوسط انجام دهید. می‌توانید این مدت را به مدت‌های کوتاه‌تر حداقل 10 یا 15 دقیقه‌ای تقسیم کنید و در روز دو یا سه‌ مرتبه ورزش کنید. - در کارهای روزمره، فعالیت خودتان را زیاد کنید. چاقی فقط یک مشکل زیبایی نیست. همانطور که گفتیم وزن اضافی سلامت شما را به خطر می‌اندازد. پس به محض اینکه به وزن مناسب رسیدید برای نگهداری آن باید به ورزش و خوردن غذای متعادل و مناسب ادامه دهید.