30 راهكار تغذيه‌اي براي پيشگيري از سرطان
امروزه سرطان بعد از بيماري‌هاي قلبي - عروقي به عنوان مهم‌ترين عامل مرگ و مير در كشورهاي دنيا مطرح است و در دهه‌هاي آينده اولين عامل مرگ و مير به ويژه در كشورهاي در حال توسعه خواهد بود.
ايسنا: يك سوم از كل سرطان‌هاي دنيا با حفظ وزن مطلوب، تغذيه صحيح و نكشيدن سيگار قابل پيشگيري است. ارتباط بروز سرطان با مصرف برخي مواد غذايي به عنوان عوامل پيشگيري كننده يا بازدارنده بيانگر نقش كليدي تغذيه در ايجاد و يا پيشگيري از ايجاد سرطان، است. عوامل تغذيه‌اي كه سبب پيشگيري از سرطان مي‌شوند عبارتند از: - آنتي اكسيدان‌ها: اين مواد گروهي از تركيبات در غذاها هستند كه راديكال‌هاي آزاد را در بدن از بين مي‌برند يا مانع از شكل‌گيري آنها مي‌شوند. راديكال‌هاي آزاد عامل ايجاد سرطان هستند. گروهي از تركيبات در مواد غذايي هستند كه مي‌توانند راديكال‌هاي آزاد (كه عامل ايجاد سرطان و بسياري از بيماري‌هاي ديگر است) را در بدن از بين ببرند و يا مانع از شكل‌گيري آنها شوند. مهم‌ترين آنتي اكسيدان‌هاي بدن ويتامين‌هاي C,E,A، كاروتنوئيدها، سلنيوم، روي، منيزيم و ليكوپن هستند. - برخي منابع غذايي غني از ويتامين C: مركبات، فلفل سبز، توت فرنگي، گوجه فرنگي و كلم بروكلي. - منابع غذايي غني از ويتامين E: ذرت، مغزها، زيتون، سبزي‌هاي برگدار و سبز، روغن‌هاي گياهي و سبوس گندم. - منابع غذايي كاروتنوئيدها (كه پيش ساز ويتامين A هستند): هويج، ميوه‌هاي نارنجي رنگ، كدو حلوايي، طالبي، سبزي‌هاي سبز تيره، كلم پيچ، اسفناج، ذرت، تخم مرغ، مركبات، گوجه فرنگي، گريپ فروت و هندوانه. - منابع غذايي سلنيوم: مغزها (گردو، بادام، فندق، پسته و ...)، ماهي و ساير غذاهاي دريايي، قلوه، جگر و مخمرها. - ميوه‌ها و سبزي‌ها: احتمال بروز برخي از سرطان‌ها در افرادي كه روزانه ميوه و سبزي مصرف مي‌كنند كمتر است. براي پيشگيري از سرطان و ساير بيماري‌هاي مزمن روزانه حداقل ۵ واحد از ميوه‌ها و سبزي‌هاي متنوع مصرف كنيد. - فيبرهاي غذايي: ميوه‌ها و سبزي‌ها حاوي فيبر هستند و افزايش مصرف فيبر با كاهش بروز بسياري از سرطان‌ها ارتباط دارد. - اسيد فوليك: ارتباط بين مصرف منابع غذايي حاوي اسيد فوليك مانند حبوبات، اسفناج و مركبات، با كاهش انواع سرطان‌ها ثابت شده است. - ويتامين D و كلسيم: افزايش مصرف ويتامين D و كلسيم با كاهش احتمال ابتلا به برخي سرطان‌ها ارتباط دارد. عوامل تغذيه‌اي كه احتمال بروز سرطان را افزايش مي‌دهند عبارتند از: - چربي‌ها: غذاهاي پرچرب و مواد غذايي سرخ شده، ابتلا به انواع سرطان را افزايش مي‌دهد، اسيد‌هاي چرب ترانس و اشباع (در كيك، كلوچه، كراكر، غذاهاي حيواني، مارگارين، روغن سرخ شده، چيپس و ...) خطرناك‌ترين چربي‌ها هستند. بنابراين سعي كنيد چربي مورد نياز خود را از مواد غذايي مانند بادام زميني، ماهي، غذاهايي دريايي، روغن كانولا، روغن‌هاي گياهي مايع مانند روغن كنجد و ... ، مغزها و روغن زيتون تامين كنيد. - نمك: زياده‌روي در مصرف نمك با افزايش احتمال بروز برخي سرطان‌ها همراه است. - مواد غذايي آلوده به افلاتوكسين: مصرف غلات، حبوبات و مغزهاي آلوده به افلاتوكسين (سموم توليد شده از كپك در اين مواد غذايي) موجب بروز سرطان مي‌شوند. - گوشت: زياده روي در مصرف گوشت قرمز و گوشت‌هاي فراوري شده با افزايش احتمال بروز سرطان ارتباط دارد. - روش‌هاي نامناسب تهيه و طبخ مواد غذايي: مانند پخت گوشت در حرارت بالا، فرآوري گوشت، دودي كردن، نمك سود كردن، اضافه كردن مواد شيميايي و نگهدارنده به گوشت (در توليد سوسيس، كالباس و هات داگ) و كنسرو كردن گوشت سبب توليد تركيبات سرطان زا مي‌شود. چند توصيه ساده و كلي براي پيشگيري از سرطان: - غذاها را به شكل سالم تهيه، نگهداري و مصرف كنيد. - غذاهاي فاسد شدني را در يخچال نگهداري كنيد. - غذاهاي نيم سوخته و سوخته (كباب، جوجه كباب سوخته، نان سوخته، ته ديگ سوخته، پياز داغ سوخته، سيب زميني سرخ كرده سوخته و ...) مصرف نكنيد. - از مصرف غذاي پخته شده كه مدت زياد مانده باشد خودداري كنيد. - براي حفظ خواص ويتامين‌هاي موجود در ميوه‌ها و سبزي‌ها، آنها را در يخچال نگهداري كنيد. - انواع گوشت را به طور كامل بپزيد. - روش‌هاي صحيح پخت مانند بخارپز، آب پز و پخت ملايم را جايگزين سرخ كردن عميق، سوزاندن و پخت طولاني مدت كنيد. - غذاهاي كم چرب، كم شيرين و كم نمك ميل كنيد. از انواع لبنيات كم چرب و كم نمك (شير، ماست و پنير كم چرب و دوغ كم نمك) استفاده كنيد. - مصرف غذاهاي چرب به ويژه با منشاء حيواني را محدود كنيد. - از روغن‌هاي گياهي در حد كم و به مقدار نياز روزانه استفاده كنيد و از سوزاندن روغن‌ها جلوگيري كنيد. - مصرف غذاهاي پر نمك و نمك سفره را محدود كنيد. - مقدار نمك را در تهيه غذا كاهش دهيد و در مقابل از انواع ادويه‌ها و چاشني‌هاي گياهي براي طعم دار كردن غذاها استفاده كنيد. - مصرف قند و شكر تصفيه شده را كاهش دهيد. - مصرف غذاهاي آماده و كنسرو شده را كاهش دهيد. - انواع غذاهاي گياهي را در برنامه غذايي روزانه خود جاي دهيد. - در طول روز انواع ميوه، آب ميوه طبيعي و سبزي مصرف كنيد. - غلات و دانه‌هاي كامل (سبوس دار) را مصرف كنيد. - مصرف گوشت‌هاي قرمز را كم كنيد و از مصرف گوشت‌هاي فرآوري شده اجتناب كنيد. - از مغزها و حبوبات كه حاوي فيبر بالايي هستند بيشتر استفاده كنيد. - وزن خود را ثابت نگهداريد و فعاليت بدني منظم داشته باشيد. - روزانه حداقل ۳۰ دقيقه فعاليت بدني متوسط براي همه افراد توصيه مي‌شود، ۶۰ دقيقه ورزش براي پيشگيري از افزايش وزن بالغين و ۹۰ دقيقه براي پيشگيري از بازگشت مجدد وزن در افرادي كه موفق به كاهش وزن شده‌اند، توصيه مي‌شود. - يك ساعت پياده‌روي سبك در روز مي‌تواند در پيشگيري از بسياري از سرطان‌ها موثر باشد. - از اضافه وزن و لاغري مفرط پرهيز كنيد.