برای جلوگیری از پوکی استخوان چه بخوریم ؟

جوانی دورانی است که فرد با توجه به بنیه و توان جسمی که دارد شاید رعایت بسیاری از اصول مراقبت از سلامت خود را جدی نگیرد و اهمیتی به آن ندهد. اصولی که با افزایش سن، عدم رعایت آن می‌تواند زمینه ساز مشکلات زیادی برای او شوند. استخوان‌های بدن ما نیز از این قضیه مستثنی نیستند. فعالیت بدنی و تحرک، استفاده از رژیم غذایی مناسب، اجتناب از استعمال سیگار و مواد مخدر و الکلی همه این موارد جزو اصول سبک زندگی سالم محسوب می‌شوند که می‌توانند ضامن سلامت استخوان‌ها در سنین بالاتر باشند. به همین بهانه با دکتر نسرین بابازاده متخصص داخلی و فلوشیپ غدد به گفت‌وگو نشستیم که در ادامه می‌خوانید:

وقتی متوجه پوکی استخوان در خود یا افراد سالمند شدیم، در سبک زندگی‌مان باید چه تغییری بدهیم؟

اولین مسئله این است که رژیم غذایی فرد باید غنی از ویتامین دی، ویتامین کا، کلسیم و سایر مواد معدنی باشد. منظور از سایر مواد معدنی منیزیم و پتاسیم است. بیمار باید روزانه سه تا چهار واحد لبنیات کم چرب استفاده کند. کم چرب بودن لبنیات مهم است، چون اگر لبنیات چربی اضافه داشته باشند، ممکن است مانع از جذب کلسیم شوند.

یک واحد لبنیات برای فرآورده‌های لبنی مختلف، متفاوت است، برای مثال برای یک واحد برای پنیر برابر با یک قوطی کبریت، برای ماست، حدود ۱۷۰ گرم و برای شیر برابر با ۲۵۰ سی‌سی است.

مورد بعدی که باید به آن دقت کنیم این است که نباید لبنیات را همزمان با برخی مواد غذایی مصرف کرد. برای مثال وقتی شیر همزمان با برخی از مواد غذایی مانند قهوه یا کاکائو استفاده می‌شود، باعث می‌شود که کلسیم شیر به خوبی جذب نشود. همچنین مصرف همزمان کلسیم و آهن با هم تداخل دارند. اگر فردی به هر دلیلی قرص آهن مصرف می‌کند، نباید همزمان با آن لبنیات استفاده کند، چرا که این دو جذب همدیگر را کم می‌کنند.

همان‌طور که گفته شد مصرف ویتامین دی هم بسیار مهم است. زرده تخم مرغ، نور آفتاب، ماهی‌های تن و سالمون، روغن جگر ماهی، مصرف پرتقال و مرکبات، این‌ها مواد غذایی سرشار از ویتامین دی هستند.

هر فردی باید روزانه حداقل ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرد. در شهرهایی با آلودگی زیاد، ممکن است، به خاطر آلودگی سطح هوا، نور آفتاب برای ساخت ویتامین دی کافی نباشد، یا در تابستان‌ها که معمولا ضد آفتاب استفاده می‌کنیم، ممکن است که حتی با وجود این که در معرض نور آفتاب هستیم، باز هم ویتامین دی کافی برایمان ساخته نشود. در این مواقع بهتر است با مشورت پزشک، مصرف ویتامین دی را به صورت مکمل داشته باشیم.

سبزیجات برگ سبز تیره مانند کلم بروکلی، هم منبع غنی از کلسیم هستند. انواع مغزها مثل بادام و سویا نه تنها کلسیم دارند، بلکه منیزیم و پتاسیم هم دارند. شیر سویا، شیر بادام، انواع حبوبات پخته شده، این‌ها هم جزء غذاهایی هستند که کلسیم دارند اما شاید کیفیت کلسیم آن‌ها به اندازه لبنیات نباشد. همچنین از مصرف بیش از حد نمک، شکر، کافئین، نوشابه گازدار، الکل، سیگار باید خودداری شود.

مسئله بعدی این است که فرد باید تحرک به اندازه کافی داشته باشد. در افرادی جوان‌تر توصیه می‌شود که در فعالیت‌های ورزشی تنها به پیاده‌روی اکتفا نکنند و ورزش‌ها را به صورت حرفه‌ای‌تر دنبال کرده و ورزش‌های مقاومتی را همزمان انجام دهند.

افراد مسنی که پوکی استخوان دارند و تا به حال فعالیت آن چنانی نداشتند، به این افراد توصیه می‌کنیم که ورزش با مقدار کم شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهند. نباید یک دفعه به خودش فشار بیاورد، چون ممکن است، حتی باعث آسیب و شکستگی استخوان در آن‌ها شود.

بسیاری از بیماران ما می‌گویند: مشکل قلبی یا تنفسی یا زانو درد داریم و نمی‌توانیم راه برویم. با همان ۱۰ دقیقه پیاده‌روی در طول روز شروع کنند. اگر مریض در دستش عصا بگیرد یا حتی دو نفر زیر بغل او را برای راه رفتن بگیرند، ایرادی ندارد.

افراد سالمند باید از ورزش‌های پرشی یا ورزش‌هایی که شامل دویدن یا حرکات سریع است، خودداری کنند. شنا و دوچرخه سواری علی رغم فواید خیلی زیاد قلبی و عروقی، برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان جایگاه زیادی ندارند.

افراد مسن باید فعالیت داشته باشد. برخی از افراد فکر می‌کنند احترام به بزرگتر یعنی این که تمام کارهای شخصی آن‌ها را انجام دهیم، تا این افراد استراحت کنند. این کار اصلا توصیه نمی‌شود. سرعت تحلیل عضلات و استخوان در سنین بالا خیلی زیاد است. بنابراین تا جایی که ممکن است باید اجازه دهیم که افراد در این سنین، کارهای شخصی‌شان را خودشان انجام داده و فعالیت روزانه داشته باشند. هرچه فرد فعالیت روزانه و فیزیکی بیشتری داشته باشند، هم از نظر سلامت مغزی برایشان مهم است و ریسک آلزایمر را در این افراد کم کرده و هم به آن‌ها اعتماد به نفس می‌دهد.

وقتی سالمندی خیلی وابسته به دیگران باشد، شاید اعتماد به نفسش را کم‌کم از دست بدهد و دچار افسردگی شود. درعین حال ممکن است حجم عضلانی و استخوانی‌اش را هم از دست بدهد. پس به سالمندان کمک کنیم که تا جایی که می‌توانند استقلال خودشان را حفظ کرده و کارهای روزانه‌شان را خود انجام دهند.

مسئله مهم بعدی در افرادی که پوکی استخوان دارند، این است که حتما باید از سقوط یا افتادن این افراد پیشگیری کنیم. یکی ازکارهایی که می‌توانیم انجام دهیم، ورزش کردن است. وقتی فرد عضلات قوی‌تری داشته باشد احتمال این که پایش پیچ بخورد، یا دچار سقوط شود کمتر است.

مورد بعدی این است که خیلی از افراد سالمند علت سقوطشان، کاهش بینایی است. باید به دنبال راهی برای درمان این کاهش بینایی باشیم. شب‌ها اتاق سالمندان باید نور کافی داشته باشد. علت عمده شکستگی در بیماران ما این است که فرد نیمه‌های شب برای رفتن به سرویس بهداشتی بلند شده اما چون همه جا تاریک بوده، افتاده و دچار شکستگی شده است. بنابراین باید راهروها و جاهایی که امکان زمین خوردن، فرد سالمند وجود دارد، حتما نور کافی داشته باشند.

سالمند باید از مصرف داروهایی که او را خواب آلود می‌کند، تا حد امکان خودداری کند. بسیاری از سالمندان داروهایی مصرف می‌کنند که ممکن است روی فشار خون‌شان تاثیر بگذارند. این افراد وقتی یک دفعه ازجایشان بلند می‌شوند، ممکن است سرگیجه داشته باشند و زمین بخورند، پس به این افراد توصیه می‌شود، اگر نیمه‌های شب بخواهند به سرویس بهداشتی بروند، اول چند دقیقه در جای خود نشسته و سپس به آهستگی از جایشان بلند شوند.

فرش‌ها و کف پوش‌های پلاستیکی را با چسب روی زمین ثابت کنید. دستگیره‌هایی را در حمام، سرویس بهداشتی، راهروها، راه پله و کنار تخت سالمند باید نصب کنید، تا افراد سالمند برای حفظ تعادل خود از آن‌ها کمک بگیرند. درسطح زمین و مسیر رفت‌و آمد سالمند نباید چیزهایی مثل سیم برق یا شارژر موبایل باشد. چرا که ممکن است به پای آن‌ها گیر کرده و باعث زمین خوردنشان شود. سالمندان باید از کفش و جوراب مناسب استفاده کنند. کفش مورده استفاده آن‌ها باید راحت باشد تا مانع پیچ خوردن مچ پاهایشان شود. همچنین کفش آن‌ها باید پاشنه خوبی داشته باشد، تا مچ پایشان را حمایت کند.

منبع: ایسنا