توصیه‌های کلیدی برای رژیم غذایی سالم پیشگیری از چاقی
امروزه مشکل چاقی فقط در گروه‌های پر درآمد دیده نمی‌شود، بلکه اقشار کم درآمد نیز با بودجه محدودی که دارند، به درستی مواد غذایی را استفاده نمی‌کنند در حالی که پیروی از الگوی غذایی سالم شرط اصلی سلامتی و رعایت تغذیه صحیح یکی از ارکان خودمراقبتی است.
امروزه مشکل چاقی فقط در گروه‌های پر درآمد دیده نمی‌شود، بلکه اقشار کم درآمد نیز با بودجه محدودی که دارند، به درستی مواد غذایی را استفاده نمی‌کنند در حالی که پیروی از الگوی غذایی سالم شرط اصلی سلامتی و رعایت تغذیه صحیح یکی از ارکان خودمراقبتی است.
زهرا باقری کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان اظهار کرد: در حال حاضر بیماری‌های غیر واگیر از جمله دیابت، فشار خون بالا، چربی خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی، سکته‌های مغزی و قلبی و انواع سرطان‌ها مهمترین علت مرگ و میر در جهان و ایران به شمار می‌رود.
وی افزود: الگوی غذایی نامناسب به صورت مصرف زیاد قند، نمک و چربی، مصرف کم سبزی‌ها و میوه‌ها، رژیم‌های غذایی ناسالم و سبک زندگی بی‌تحرک موجب افزایش چاقی و اضافه وزن شده که مهمترین دلیل ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر بوده است که در حال حاضر مشکل عمده بهداشتی – تغذیه‌ای در ایران محسوب می‌شود.
کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: افراد دارای اضافه وزن و چاق مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، افزایش چربی خون، پرفشاری خون، تنگی نفس، دیابت، نقرس، سنگ های صفراوی، درد مفاصل، نارسایی کلیوی، سکته‌های مغزی و برخی از سرطان‌ها و... هستند.
وی افزود: مطالعات اخیر حاکی از افزایش سریع میزان بروز اضافه وزن و چاقی در همه گروه‌های سنی به خصوص کودکان و نوجوانان است. متاسفانه امروزه مشکل چاقی فقط در گروه‌های پر درآمد دیده نمی‌شود، بلکه اقشار کم درآمد نیز با بودجه محدودی که دارند، به درستی مواد غذایی را استفاده نمی‌کنند در حالی که پیروی از الگوی غذایی سالم شرط اصلی سلامتی و رعایت تغذیه صحیح یکی از ارکان خودمراقبتی است.
کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: پیروی از یک رژیم غذایی سالم، اصلاح عادات غذایی، داشتن نظم در غذا خوردن، فعالیت بدنی منظم و فرهنگ‌سازی در رفتارهای اجتماعی از جمله مواردی است که می‌تواند در پیشگیری و رفع بحران چاقی و اضافه وزن موثر باشد.
باقری عنوان کرد: مهمترین اقدامات در زمینه تغذیه سالم شامل کاهش مصرف قند، نمک و چربی، جایگزینی اسیدهای چرب اشباع با اسیدهای چرب غیراشباع، حذف روغن نباتی جامد و نیمه جامد و جایگزینی آن با روغن مایع، تولید و مصرف محصولات غذای کم چرب، کم قند و کم نمک، فرهنگ‌سازی و آموزش در زمینه تغذیه صحیح است.
توصیه‌های کلیدی برای رژیم غذایی سالم پیشگیری از چاقی
کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: برای پیشگیری از چاقی باید در انتخاب و مصرف مواد غذایی به تنوع، اعتدال و تناسب توجه شود و تنوع یعنی از شش گروه غذایی شامل گروه نان و غلات، گروه سبزی‌ها، گروه میوه‌ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت و تخم مرغ و گروه حبوبات استفاده شود. تعادل یعنی مصرف به اندازه و در حد نیاز و اجتناب از کم‌خوری و پرخوری برای کنترل وزن بدن و نگهداشتن وزن در محدوده طبیعی.
وی بیان کرد: باید با مصرف بیشتر سبزی‌ها و میوه‌ها، حبوبات و نان‌های سبوس‌دار، دریافت فیبر غذایی روزانه را افزایش داد. روزانه باید حداقل پنج وعده سبزی و میوه مصرف شود یعنی حداقل دو واحد میوه که هر واحد میوه یک عدد میوه متوسط است و سه واحد سبزی که هر واحد سبزی یعنی یک لیوان سبزی برگی، نصف لیوان سبزی پخته، یک عدد هویج یا گوجه فرنگی یا خیار متوسط است.
باقری عنوان کرد: همچنین روزانه دو سه واحد شیر و لبنیات کم‌چرب با کمتر از ۲.۵ درصد چربی مصرف شود. هر واحد شیر معادل یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا یک و نیم قوطی کبریت پنیر است. از مصرف چربی‌ها و روغن‌های جامد و نیمه جامد اجتناب شود و در صورت نیاز، از روغن مایع استفاده شود و تا جایی که می‌شود از سرخ کردن مواد غذایی نیز پرهیز شود.
کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: باید سعی شود از گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی استفاده و از گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس کمتر استفاده شود. در صورت مصرف گوشت قرمز، چربی‌های قابل رویت آن نیز حتما جدا شود.
وی عنوان کرد: مصرف قندهای ساده مانند قند، شکر، شیرینی، شکلات، نوشابه و آب‌میوه‌های صنعتی که حاوی قند افزوده شده هستند نیز باید محدود شود. در میان وعده‌ها به جای شکلات، بیسکویت و شیرینی از میوه و سبزی استفاده شود. به جای قند، چای را با سه چهار عدد کشمش یا توت خشک مصرف شود.
کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: در صورتی که از قهوه‌های فوری استفاده می‌شود باید انواع بدون قند را انتخاب کرد. از مصرف زیاد نمک خودداری و سرسفره غذا از نمکدان استفاده نشود.
وی بیان کرد: افراد زیر ۵۰ سال روزانه باید کمتر از ۵ گرم نمک معادل کمتر از یک قاشق مرباخوری و افراد بالای ۵۰ سال کمتر از ۳ گرم یعنی نصف قاشق مرباخوری مصرف شود. این مقدار شامل کل مقدار نمکی است که از همه مواد غذایی تامین می‌شود.
کارشناس ارشد گروه بهبود تغذیه مرکز بهداشت خوزستان گفت: علاوه بر اصلاح رژیم غذایی، تحرک بدنی نیز نقش مهمی در سلامت دارد، بنابراین حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند روزانه برای افراد بزرگسال و برای نوجوانان و کودکان ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در روز برای پیشگیری از اضافه وزن و چاقی توصیه می‌شود./ایسنا