بهترین خوراکی‌ها برای میان وعده دانش آموزان
با آغاز یک سال تحصیلی دیگر، باز هم والدین برای یک چالش مهم به نام خوراکی مدرسه آماده می‌شوند. دغدغه‌ای تکراری که تقریباً شامل همه می‌شود و لازم است تا یکبار دیگر انواع مواد غذایی مفید و مغذی را با هم مرور کنیم.
هر سال با فرارسیدن فصل مدارس با خودمان یک قول و قرار سفت‌وسخت می‌گذاریم تا حواسمان به تغذیه بچه‌ها در مدرسه باشد که مبادا تنقلات ناسالم جای خود را به خوراکی‌های مفید و مغذی بدهد، قول و قراری که اغلب بعد از گذشت چند هفته کم‌کم فراموش می‌شود و بچه‌ها در خوش‌بینانه‌ترین حالت با یک شیر و کیک صنعتی راهی مدرسه می‌شوند! اما اگر بدانید که هریک از خوراکی‌های مغذی مورد تأکید متخصصان برای میان‌وعده، چه تأثیری در رشد جسمی و فکری بچه‌ها دارد، حتماً با جدیت بیشتری سر حرف خودتان می‌مانید.
همیشه اولویت با صبحانه است
صبحانه نخوردن دانش‌آموزان پیش از رفتن به مدرسه، از مشکلات مشترک بسیاری از والدین است، درحالی‌که تمام کارشناسان تغذیه و آموزش تأکید زیادی روی صبحانه دارند و معتقدند دانش‌آموزانی که صبحانه نخورده به مدرسه می‌روند، در روند یادگیری دچار اختلال می‌شوند، بنابراین برای خوردن صبحانه چه در خانه، چه در طول مسیر و چه در مدرسه، باید یک صبحانه کامل تدارک دیده شده و انواع میان‌وعده‌ها حتی از نوع سالم آن، جایگزین صبحانه نشوند. لیلا ترکان کارشناس تغذیه می‌گوید: «منظور از صبحانه کامل، استفاده از نان با ترکیبی از انواع معمول خوراکی‌های از قبیل تخم‌مرغ، انواع املت، کره و عسل، پنیر و گردو و یا حتی حلیم، عدسی و… است. کلاً خوردن صبحانه‌هایی سبک اما مغذی بهترین انتخاب برای دانش‌آموزان هستند، چون از سنگین شدن، کسالت و خواب‌آلودگی در ساعات اولیه کلاس جلوگیری می‌کنند.»
دانش‌آموزان تقریبا نیمی از روز را در مدرسه سپری می‌کنند که در این تایم نسبتاً طولانی، علاوه بر یک صبحانه سالم و کامل، به میان‌وعده‌هایی مفید و مغذی نیاز دارند، اما چه خوراکی‌هایی بهترین گزینه برای میان‌وعده مدارس هستند؟
لبنیات؛ ضروری‌ترین نیاز بچه‌ها
همان‌طورر که می‌دانید لبنیاتبه‌عنوانن منبع غنی ویتامین D، کلسیم، پروتئین و انواع ویتامین‌ها، یکی از اصلی‌ترین گروه‌های غذایی است که نقشقابل‌توجهیی در روند رشد کودکان دارد وحتماً باید در برنامه غذایی آن‌ها گنجانده شود. لیلا ترکان می‌گوید: «بچه‌های ما به هیچ‌عنوان نباید از این منبع غذایی محروم شوند. خوشبختانه مدتی است توزیع شیر دانش‌آموزی در مدارس رونق گرفته و حالا دیگر نگرانی کمتری بابت کاهش مصرف شیر در میان دانش‌آموزان داریم اما برای تأمین نیاز روزانه بچه‌ها و تقویت استخوان‌ها و صفحات رشدی، باید لبنیات بیشتری به آن‌ها برسد.»
گرچه مصرف شیر بسیار ضروری و مهم است اما بعضی از بچه‌ها علاقه چندانی به خوردن شیر ندارند که ترکیب شیر با عسل، موز، نارگیل، انبه و. . . ممکن است آن‌ها را به خوردن شیر ترغیب کند. همچنین استفاده از پنیر و ماست نیز می‌تواند مواد مغذی را به بچه‌ها برساند. ترکان توضیح می‌دهد: «علاوه بر تأکید نسبت با مصرف لبنیات، توصیه ما این است که لبنیات با ترکیبی از مواد دیگر مصرف شوند تا هم سردی لبنیات گرفته شود و هم مواد مغذی بیشتری به بچه‌ها برسد.مثلاً مصرف پنیر با خرما، گردو و سیاه‌دانه و مصرف ماست با ترکیب گردو، کشمش، نعناع و پونه، نیاز بچه‌ها طی ساعات حضور در مدرسه را تأمین می‌کند و یک میان‌وعده کامل به شمار می‌رود.
بمب ویتامین با میوه‌ها و آبمیوه‌های طبیعی
میوه‌ها از دیگر گروه‌های غذایی ضروری برای بچه‌ها هستند که با انواع ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و فیبر به تقویت سیستم ایمنی آن‌ها و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها کمک می‌کنند که به توصیه کارشناس تغذیه، حداقل باید یک واحد میوه برای میان‌وعده دانش‌آموزان در نظر گرفته شود. کارشناس تغذیه می‌گوید: «میوه‌ها ضمن تمام خواص معجزه‌آسای خود، در قیاس با دیگر خوراکی‌ها از کالری کمتری برخوردارند و مانع از اضافه‌وزن بچه‌ها می‌شوند که اتفاقاً به‌خاطر کم‌تحرکی کودکان امروز، از نگرانی‌های اصلی ما هستند؛ بنابراین میوه‌ها و سبزیجاتی مثل کرفس، هویج، گوجه‌فرنگی و… به‌عنوان یک وعده کاملاً سالم می‌توانند در لیست تغذیه مدرسه قرار گیرند. همچنین آبمیوه‌های طبیعی به‌عنوان یک میان‌وعده کامل و پرانرژی به‌خصوص برای دانش‌آموزان کوچک‌تر که جنب‌وجوش بیشتری دارند، گزینه ایده‌آلی است. البته باید به این نکته توجه داشته باشیم که آبمیوه‌های صنعتی به سبب شکر افزوده، طعم دهنده‌های مصنوعی و مواد نگهدارنده، هیچ جایی در سبد غذایی ندارد!»
گرچه اغلب کارشناسان تغذیه، استفاده از میوه‌های تازه و آبمیوه‌های طبیعی را در اولویت مصرف قرار می‌دهند اما بااین‌حال انواع میوه خشک بدون شکر و نمک افزوده نیز در لیست تنقلات و میان‌وعده‌های سالم قرار می‌گیرند. حتی اگر اهل میوه خشک نباشید، احتمالاً کشمش‌پلویی و آلوی خورشتی در خانه دارید که این‌ها هم بر هر تغذیه ناسالمی اولویت دارند.
آجیل ها؛ مکملی طبیعی برای تقویت کودکان
وقتی اسم آجیل به میان می‌آید، شاید برخی خانواده‌ها از عدم توان مالی برای تهیه آجیل گله کنند، اما انواع آجیل‌ها به‌قدری در تأمین سلامت کودکان اثرگذارند که گاهی لازم است با یک مدیریت بهتر و حذف تنقلات ناسالم که قیمت کمی هم ندارند، آجیل را به سبد غذایی بچه‌ها اضافه کرد. ترکان می‌گوید: «آجیل‌ها به سبب وجود اسیدهای چرب سالم، فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی مختلف، پروتئین، کلسیم و ... ، مواد مغذی فوق‌العاده‌ای را به بچه‌ها می‌رسانند و تقویت عملکرد مغز و قلب و سیستم ایمنی را به همراه دارند، طوری‌که با مصرف آجیل‌ها بچه‌هایی قوی و اصطلاحاً تو پر خواهیم داشت، پس تاحدامکان باید این گروه غذایی را به سبد خوراکی دانش‌آموزان اضافه کنیم؛ البته ترجیح ما آجیل‌های بی‌نمک است.»
او ادامه می‌دهد: «والدین به این نکته توجه داشته باشند که آجیل‌ها به نسبت دارای کالری زیادی هستند و اگر فرزندانشان، اضافه‌وزن دارند، نباید در مصرف آجیل زیاده‌روی کنند. میان‌وعده‌ای مثل آجیل برای ۲ تا ۳ روز در هفته حتی آن‌هایی که اضافه‌وزن ندارند، کفایت می‌کند.»
از گندم و شاهدانه تا چیپس و پفیلا!
برای‌آنکه خوراکی‌هایتان به تکرار نیفتد و بچه‌ها از خوراکی‌های خانگی شما استقبال کنند، گاهی هم باید از انواع تنقلات جذاب کمک بگیرید. مثلاً میان‌وعده‌ای مثل گندم و شاهدانه، کنجد و شاهدانه، برنجک، پفیلای خانگی و حتی چیپس دست‌ساز می‌توانند به تغذیه بچه‌ها تنوع بدهند. هریک از این مواد به‌عنوان تنقلاتی سالم دارای خواصی هستند که نامشان در لیست کارشناسان تغذیه دیده می‌شود. البته این میان‌وعده‌ها معمولاً دارای مقداری نمک و روغن هستند که به گفته کارشناس تغذیه، استفاده آن‌ها درصورت داشتن این مواد، به‌طور محدود مجاز است، مگر اینکه در فرایند طبخ آن‌ها از روغن و نمک به میزان بسیار کمی استفاده شده باشد.
فارس