چگونه فشار خون خود را کاهش دهیم؟ + ۱۳ راهکار خانگی

 فشار خون یکی از شایع‌ترین بیماری‌های مزمن است؛ برآوردها نشان می‌دهد که 32 درصد جمعیت بالای 18 سال ایرانی به فشار خون بالا مبتلا هستند.

فشار خون چیست؟

در صورتی که فشار خون سیستول (عدد بالایی) 140 یا بیشتر و فشار خون دیاستول (عدد پایینی) 90 یا بیشتر باشد فرد به عنوان بیمار مبتلا به فشار خون بالا شناخته می‌شود.

اگر با هر گونه عوارض فشار خون بالا مانند سکته مغزی یا حمله قلبی مواجه شدید، بدون هیچ تاخیری با اورژانس تماس بگیرید یا به نزدیک‌ترین مرکز درمانی مراجعه کنید و از درمان‌های خانگی خودداری کنید.

اما اگر فشار خون بالا بدون هیچ عارضه‌ای دارید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که آرام باشید و صاف دراز بکشید؛ کاری را که درگیر آن بودید کنار بگذارید و آرام آرام نفس عمیق بکشید؛ این تکنیک کاهش استرس تا حدی به کاهش فشار خون کمک می‌کند.

چگونه فشار خون خود را کاهش دهیم؟

توجه داشته باشید که مصرف داروهای فشار خون برای مبتلایان ضروری است و بنابراین مصرف داروها تحت هیچ شرایطی نباید خودسرانه قطع شود اما برخی راهکارها وجود دارند که در کنار دریافت درمان‌های دارویی، بتوانید فشار خون خود را کاهش دهید:

    نفس عمیق بکشید و سعی کنید آرام باشید. استرس و اضطراب می‌تواند فشار خون شما را افزایش دهد، بنابراین چند دقیقه استراحت می‌تواند به کاهش آن کمک کند.  یادگیری تمرینات تنفسی که ضربان قلب شما را کاهش می‌دهد نیز می‌تواند باعث آرامش شما شود.

    کمی آب بنوشید. کم آبی بدن می‌تواند باعث افزایش فشار خون شود، بنابراین نوشیدن یک لیوان آب می‌تواند کمک کننده باشد.

    فعالیت بدنی داشته باشید. پیاده روی یا انجام حرکات کششی سبک می‌تواند به کاهش فشار خون شما کمک کند؛ محققان به این نتیجه رسیده‌اند که انجام 90 تا 150 دقیقه فعالیت بدنی در طول هفته یا حداقل 30 دقیقه در هر روز به مدت حداقل 5 روز در هفته می‌تواند به حفظ سلامتی منجر شود.

    مقداری شکلات تلخ بخورید. شکلات تلخ حاوی موادی به نام فلاونوئیدها است که نشان داده شده فشار خون را کاهش می‌دهد.

    از مصرف سیگار و الکل دوری کنید. مطالعات نشان داده که مصرف سیگار و مشروبات الکلی تأثیر بسیار مخربی بر سلامتی انسان دارد و از عوامل بسیار مهم در بروز فشار خون بالا به شمار می‌رود. سیگار باعث ایجاد پلاک در رگ‌های خونی و منجر به فشار خون بالا می‌شود. سعی کنید سیگار را ترک کنید و از قرار گرفتن در معرض دود سیگار نیز خودداری کنید.

    وزن اضافه خود را کاهش دهید. اضافه وزن یک عامل خطر اصلی برای فشار خون بالا است؛ شما باید شاخص توده بدن (حاصل تقسیم وزن بر مجذور قد) را بین 18.5 تا 24.9 کیلوگرم بر متر مربع حفظ کنید.

    چاقی مرکزی خود را کاهش دهید. داشتن چربی بیش از حد در دور کمر شما را در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط با آن قرار می‌دهد؛ برای کاهش چربی دور شکم باید ورزش‌هایی برای انقباض عضلات شکم مانند درازنشست انجام دهید.

    خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب شانس ابتلا به بیماری‌هایی که باعث فشار خون بالا می‌شود را افزایش می‌دهد. سعی کنید هر شب بین 7 تا 9 ساعت خواب با کیفیت داشته باشید.

    غذاهای مفید برای قلب بخورید. مصرف اسفناج، کلم بروکلی، هویج، سیب، پرتقال، موز، غلات کامل، آجیل، لوبیا، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، تخم مرغ، ماهی چرب، گوشت بدون چربی، مرغ یا بوقلمون بدون پوست و تخم مرغ برای سلامتی قلب مفید هستند.

    از مصرف فست فود بپرهیزید. از غذاهای مملو از چربی‌های اشباع شده و ترانس مانند فست فود، غذاهای سرخ شده و غذاهای فوری و منجمد خودداری کنید.

    مصرف سدیم خود را کاهش دهید. مراقب میزان نمک مصرفی خود باشید، زیرا نمک می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. از غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده که معمولاً حاوی سدیم بیشتری هستند خودداری کنید.

    مصرف پتاسیم را افزایش دهید. پتاسیم می‌تواند اثرات سدیم بر فشار خون را خنثی کند؛ غذاهای غنی از پتاسیم شامل میوه‌هایی مانند موز، خربزه، آووکادو، زردآلو، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم پیچ و سیب زمینی، ماهی تن و سالمون و لوبیا را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

    از مصرف زیاد شکر بپرهیزید. از خوردن غذاها و نوشیدنی‌هایی که حاوی قندهای اضافه شده هستند، مانند نوشابه، کیک، شیرینی، کلوچه و آب نبات خودداری کنید.

تسنیم