نکات اثبات شده برای داشتن خوابی بهتر در طول شب
خواب شبانه خوب به اندازه ورزش منظم و تغذیه سالم اهمیت دارد. مطالعات نشان می‌دهند که خواب کم یا بدون کیفیت کافی می‌تواند اثرات منفی فوری‌ای بر هورمون‌ها، عملکرد ورزشی و عملکرد مغز داشته باشد. همچنین، می‌تواند موجب افزایش خطر ابتلا به اضافه‌وزن و چاقی شود. در مقابل، خواب خوب می‌تواند به شما کمک کند که غذای کمتری بخورید، بهتر ورزش کنید و به‌طورکلی سالم‌تر باشید. متاسفانه، در چند دهه گذشته هم کیفیت و هم کمیت خواب افراد کاهش پیدا کرده است و درواقع، بسیاری از افراد خواب منظم کمی دارند. اگر شما نیز در این شرایط قرار دارید با ما همراه باشید و از نکاتی در مورد داشتن خوابی بهتر در طول شب آشنا شوید.
1.تخت، تشک و بالش راحت تهیه کنید
برخی از افراد همیشه تعجب می‌کنند که چرا در هتل بهتر می‌خوابند. علاوه بر محیط آرامش‌بخش، کیفیت تختخواب نیز اهمیت زیادی دارد. یک مطالعه نشان داد که یک تشک جدید می‌تواند کمردرد، درد شانه و سفتی کمر را بهبود بخشد و کیفیت خواب را نیز بالا ببرد. مطالعه‌ای دیگر نیز نشان داد که ملحفه جدید نیز می‌تواند موجب بهتر شدن خواب شود. اگر چندین سال است که تشک یا رختخواب خود را عوض نکرده‌اید وقت آن است که این کار را انجام دهید.
شما می‌توانید برای خرید تشک یک نفره یا دونفره به‌جای مراجعه به مراکز فروش تشک و نمایندگی، انواع تشک ازجمله تشک رویال آسایش اصل را به صورت اینترنتی از دیجی کالا تهیه کنید. در این صورت امکان مقایسه قیمت تشک‌ها را نیز دارید.
2.مواجهه با نور را در طول روز افزایش دهید
بدن شما دارای ساعت طبیعی است که به‌عنوان ریتم شبانه‌روزی شناخته میشود. این امر بر مغز، بدن و هورمون‌های شما تاثیر می‌گذارد و به شما کمک می‌کند که بیدار بمانید و به بدن خود نشان دهید که وقت خواب است. نور طبیعی خورشید یا نور روشن در طول روز به حفظ این ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند و باعث میشود انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید و کیفیت و کمیت خواب شبانه شما نیز بهبود پیدا کند. بنابراین، سعی کنید در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید یا از دستگاه نور مصنوعی استفاده کنید.
3.مواجهه با نور را در زمان عصر کاهش دهید
اگرچه قرار گرفتن در معرض نور در طول روز مفید است اما قرار گرفتن در معرض نور در شب‌ها تاثیر معکوس دارد. این مسئله هم به دلیل تاثیر بر ریتم شبانه‌روزی بدن است و باعث میشود که مغزتان فریب بخورد و فکر کند هنوز روز است. این امر موجب میشود هورمون‌هایی مثل ملاتونین کاهش پیدا کنند. ملاتونین هورمونی است که به شما کمک می‌کند آرامش پیدا کنید و بخوابید. برای کاهش مواجهه با نور آبی می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:
- از عینک‌هایی استفاده کنید که مانع نور آبی می‌شوند.
- برنامه‌هایی را بر روی لپ‌تاپ، رایانه یا گوش هوشمند خود نصب کنید که نور صفحه‌نمایش را تنظیم می‌کنند.
- عصرها تلویزیون تماشا نکنید و دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، چراغ‌های خانه را خاموش کنید.
4.قبل از خواب کافئین مصرف نکنید
کافئین مزایای بسیار زیادی دارد و استفاده از آن نیز بسیار رایج است. یک دوز واحد کافئین می‌تواند تمرکز، انرژی و عملکرد ورزشی را بهبود ببخشد. بااین‌حال، وقتی کافئین قبل از خواب مصرف شود می‌تواند سیستم عصبی شما را تحریک کند و مانع آرامش طبیعی بدن در شب شود. کافئین می‌تواند شش تا هشت ساعت در خون بالا بماند. بنابراین، توصیه میشود که از ساعت سه یا چهار عصر، کافئین مصرف نکنید تا خواب بهتری داشته باشید.
5.چرت‌های نامنظم یا طولانی‌مدت در روز را کاهش دهید
اگرچه چرت زدن کوتاه در طول روز مفید است اما چرت‌های نامنظم یا طولانی‌مدت در روز می‌تواند خواب شبانه شما را تحت تاثیر قرار دهد. خوابیدن در طول روز می‌تواند ساعت داخلی شما را به هم بریزد و درنتیجه شب‌ها برای خوابیدن با مشکل روبرو شوید. مطالعات نشان می‌دهند افراد پس از چرت زدن در طول روز خواب‌آلودتر می‌شوند. بااین‌حال، برخی مطالعات نشان می‌دهند کسانی که عادت به چرت روزانه دارند، خواب شبانه بهتری نیز دارند. بنابراین، اثرات چرت زدن در هر فردی متفاوت است.
6.فضای اتاق‌خواب را بهینه کنید
فضای اتاق‌خواب و چیدمان آن یکی از عوامل کلیدی برای خواب شبانه بهتر است. نکاتی که لازم است در این مورد به آن‌ها توجه کنید شامل نور، دما، سروصدا و چیدمان وسایل است. مطالعات متعدد نشان می‌دهند که سروصدای خارجی مانند صدای ناشی از ماشین‌ها می‌توانند در خواب تداخل ایجاد کنند. برای بهینه‌سازی اتاق‌خواب خود سعی کنید سروصداها و نور را کاهش دهید و اطمینان حاصل کنید که اتاق‌خوابتان مکانی آرامش‌بخش و تمیز است.
همچنین، می‌توانید از تشک زست در مدل های کامفورت ، موناکو یا فایوزد استفاده کنید، زیرا این تشک‌ها راحتی و آرامش زیادی را برای شما به ارمغان می‌آورند. قیمت هر یک از این تشک‌ها متفاوت است که شما می‌توانید در هنگام خرید، لیست قیمت آن‌ها را از نمایندگی دریافت کنید.
7.سعی کنید در زمان‌های ثابت بخوابید و بیدار شوید
ریتم شبانه‌روزی بدن در یک چرخه تنظیم‌شده عمل می‌کند و خودش را با طلوع و غروب خورشید هماهنگ می‌کند. ثبات در زمان خواب‌وبیداری می‌تواند کیفیت خواب شبانه را بهبود ببخشد. مطالعات نشان می‌دهند الگوی خواب نامنظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی و سطح ملاتونین را کاهش دهد و درنتیجه خواب شبانه را مختل کند.
8.مکمل ملاتونین مصرف کنید
ملاتونین هورمونی است که برای خواب ضروری است. این هورمون به مغز شما می‌گوید که وقت استراحت و رفتن به رختخواب چه زمانی است. مکمل‌های ملاتونین می‌توانند به خواب بهتر کمک زیادی کنند. این مکمل اغلب برای درمان بی‌خوابی تجویز میشود و یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای سریع‌تر به خواب رفتن است. بااین‌حال، مهم است که قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنید.
درنهایت، خواب نقشی کلیدی در سلامتی شما دارد. مطالعات نشان می‌دهند که خواب ناکافی می تواند خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی را افزایش دهد. بنابراین، اگر به سلامت و تندرستی خود اهمیت می‌دهید نکاتی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد را رعایت کنید و به آن‌ها پایبند بمانید.
نویسنده: مینا معین اسلام