9 تا از بهترین آجیل ها و مغز ها برای سلامتی بدن

آجیل ها و مغزیجات به دلیل مقادیر بالای چربی های سالم، فیبر و پروتئینی که دارند، از بهترین گزینه ها برای میان وعده محسوب می شوند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم آجیل خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی و همچنین بیماری های مزمن را کاهش می دهد.

فواید و خواص آجیل ها و مغز ها برای سلامتی

آجیل ها حاوی مقادیر بالای چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی به ویژه ویتامین E و منیزیم هستند. چربی های موجود در آجیل ها و مغز ها چربی های غیر اشباع امگا 6 و امگا 3 و مقادیر بسیار کم چربی های اشباع می باشند.

مطالعات متعدد نشان داده که رژیم های غذایی حاوی مقادیر بالای آجیل و مغزیجات تاثیر چندانی بر روی اضافه وزن یا کاهش وزن ندارند.

با این وجود، برخی مطالعات هم نشان می دهد که مصرف منظم آجیل ها باعث افزایش طول عمر در افراد شده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سندرم متابولیک، فشار خون بالا و کلسترول خون بالا را کاهش می دهد.

یک مطالعه بر روی بیش از 1200 نفر نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای که حاوی 30 گرم آجیل در روز می باشد، میزان شیوع سندرم متابولیک را به طور قابل ملاحظه ای کاهش داده است.

علاوه بر این، آجیل ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن دیگر مانند دیابت و سرطان را هم کاهش دهد.

سالم ترین و مقوی ترین آجیل ها و مغز ها برای بدن

1. بادام

بادام یکی از مقوی ترین آجیل هاست که به کاهش کلسترول خون بالا (کلسترول بد خون یا LDL، کلسترول کل و کلسترول LDL اکسید شده) کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را از بین می برد.

همچنین بادام یکی از آجیل های کم کالری است که به کاهش وزن و کاهش فشار خون بالا در افراد چاق و افرادی که دچار اضافه وزن هستند کمک می کند.

گفته می شود که مصرف روزانه 28 گرم بادام به همراه وعده های اصلی غذا، ممکن است به کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. همچنین تحقیقات نشان می دهد که مصرف بادام خطر ابتلا به التهاب را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کاهش می دهد.

در نهایت، بادام می تواند با افزایش باکتری های مفید روده تاثیر مثبتی در سلامتی و بهبود عملکرد روده ها داشته باشد.

ارزش غذایی بادام (28 گرم)

• کالری: 161
• چربی: 14 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3.5 گرم
• ویتامین E: حدود 37 درصد نیاز روزانه
• منیزیم: حدود 19 درصد نیاز روزانه

2. پسته

پسته یکی از سالم ترین آجیل هاست که حاوی مقادیر بالای فیبر بوده و با کاهش فشار خون بالا، کلسترول خون بالا و استرس اکسیداتیو خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را از بین می برد.

گفته می شود که خوردن 56 تا 84 گرم پسته در روز ممکن است به افزایش کلسترول خوب خون یا HDL کمک کند.

همچنین مطالعات نشان داده که پسته برای کاهش قند خون پس از خوردن غذا مفید می باشد.

ارزش غذایی پسته (28 گرم)

• کالری: 156
• چربی: 12.5 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: حدود 3 درصد نیاز روزانه
• منیزیم: حدود 8 درصد نیاز روزانه

3. گردو

گردو یکی از آجیل های محبوب و منبع عالی آلفا لینولنیک اسید (ALA) و اسید های چرب امگا 3 می باشد.

مطالعات زیادی انجام شده که نشان می دهند خواص گردو به میزان قابل توجهی کلسترول کل و کلسترول بد خون را کاهش داده و باعث افزایش کلسترول خوب خون می شود.

علاوه بر این گردو ممکن است با کاهش فشار خون بالا و بهبود گردش خون در بدن، خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد.

گردو دارای خواص ضد التهاب طبیعی است که احتمال ابتلا به بیماری های مزمن را از بین می برد. همچنین برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن گردو تاثیر مثبتی بر روی مغز داشته و باعث بهبود عملکرد شناختی می شود.

ارزش غذایی گردو (28 گرم)

• کالری: 182
• چربی: 18 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین E: حدود 1 درصد نیاز روزانه
• منیزیم: حدود 11 درصد نیاز روزانه

4. بادام هندی

بادام هندی یکی از بهترین و مقوی ترین آجیل هاست که خطر ابتلا به سندروم متابولیک را کاهش می دهد؛

یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی حاوی بادام هندی، فشار خون بالا در افراد مبتلا به سندرم متابولیک را بهبود می بخشد.

مطالعات دیگری نشان می دهند که بادام هندی به دلیل مقادیر بالای آنتی اکسیدان هایی که دارد به سلامت بدن کمک کرده و خطر ابتلا به بیماری ها را کاهش می دهد.

جالب توجه اینکه برخی مطالعات انجام شده نشان می دهد که رژیم های غذایی حاوی مقادیر بالای بادام هندی باعث افزایش قند خون در افراد مبتلا به سندرم متابولیک می شود.

مطالعه دیگر نشان داده که رژیم غذایی غنی از بادام هندی فشار خون بالا را کاهش می دهد و باعث افزایش کلسترول خوب خون می شود، با این حال تاثیری بر وزن بدن یا میزان قند خون ندارد.

ارزش غذایی بادام هندی (28 گرم)

• کالری: 155
• چربی: 12 گرم
• پروتئین: 5 گرم
• کربوهیدرات: 9 گرم
• فیبر: 1 گرم
• ویتامین E: حدود 1 درصد نیاز روزانه
• منیزیم: حدود 20 درصد نیاز روزانه

5. پیکان (پیکن)

پیکان یا پیکن اغلب برای تهیه انواع دسر استفاده می شود و مطالعات متعدد نشان می دهد که این آجیل پرخاصیت می تواند به کاهش کلسترول بد خون در افرادی که سطح کلسترول نرمال دارند، کمک کند.

همچنین پیکان حاوی مقادیر بالای آنتی اکسیدان هاست و در یک مطالعه چهار هفته ای مشخص شد افرادی که پیکان را به رژیم غذایی روزانه خود اضافه کردند، آنتی اکسیدان های خون آن ها افزایش قابل توجهی پیدا کرده است.

ارزش غذایی پیکان (28 گرم)

• کالری: 193
• چربی: 20 گرم
• پروتئین: 3 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• ویتامین E: حدود 2 درصد نیاز روزانه
• منیزیم: حدود 8 درصد نیاز روزانه

6. ماکادمیا (فندق استرالیایی)

ماکادمیا یا فندق استرالیایی منبع عالی مواد مغذی و چربی های غیر اشباع است که خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

تعدادی از مطالعات نشان داده که رژیم غذایی غنی از ماکادمیا می تواند به کاهش کلسترول کل خون و کلسترول بد خون کمک کند.

علاوه بر این ماکادمیا ممکن است سایر عوامل خطر بیماری های قلبی از جمله استرس اکسیداتیو و التهاب را کاهش دهد.

ارزش غذایی ماکادمیا (28 گرم)

• کالری: 200
• چربی: 21 گرم
• پروتئین: 2 گرم
• کربوهیدرات: 4 گرم
• فیبر: 2.5 گرم
• ویتامین E: حدود 1 درصد نیاز روزانه
• منیزیم: حدود 9 درصد نیاز روزانه

7. آجیل (بادام) برزیلی

آجیل برزیلی که به نام بادام برزیلی هم شناخته می شود یکی از سالم ترین و بهترین آجیل هاست که مقادیر بالای سلنیوم دارد.

سلنیوم یک ماده معدنی است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کند. کمبود سلنیوم نادر است و معمولا در بیماری های خاصی مانند بیماری های کلیوی رخ می دهد.

مطالعات نشان می دهد که افراد مبتلا به بیماری های کلیوی که دیالیز می شوند اگر به مدت 3 ماه آجیل برزیلی را به رژیم غذایی خود اضافه کنند، سطوح سلنیوم خون آن ها به حالت طبیعی بر می گردد.

آجیل برزیلی همچنین باعث کاهش کلسترول خون بالا و بهبود عملکرد رگ های خونی شده و احتمال ابتلا به استرس اکسیداتیو را در نوجوانان چاق کاهش می دهد.

آجیل برزیلی دارای خواص ضد التهابی طبیعی است و احتمال التهاب را در افراد سالم و افراد دیالیزی کاهش می دهد.

ارزش غذایی آجیل برزیلی (28 گرم)

• کالری: 182
• چربی: 18 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 3 گرم
• فیبر: 2 گرم
• ویتامین E: حدود 8 درصد نیاز روزانه
• منیزیم: حدود 26 درصد نیاز روزانه

8. فندق

فندق یکی از سالم ترین و مغذی ترین آجیل هاست که با کاهش چربی خون (کلسترول و تری گلیسیرید بالای خون) و بهبود عملکرد رگ های خونی خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد.

مطالعات دیگر نشان داده اند که رژیم غذایی حاوی فندق می تواند سطح کلسترول خون را بهبود بخشیده و میزان ویتامین E را در خون افزایش دهد.

ارزش غذایی فندق (28 گرم)

• کالری: 176
• چربی: 9 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• کربوهیدرات: 6 گرم
• فیبر: 3.5 گرم
• ویتامین E: حدود 37 درصد نیاز روزانه
• منیزیم: حدود 20 درصد نیاز روزانه

9. بادام زمینی

بادام زمینی از حبوبات است اما چون خواص آن مشابه آجیل ها و مغز هاست در این مقاله ذکر شده است.

مطالعات بر روی بیش از 120،000 نفر نشان داده که مصرف بادام زمینی به سلامت قلب کمک کرده و خطر مرگ و میر را کاهش می دهد.

یک مطالعه نشان داده زنانی که بیش از پنج بار در هفته کره بادام زمینی مصرف می کردند، احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در آن کمتر است.

علاوه بر این خطر ابتلا به آسم و بیماری های آلرژیک در نوزادان و کودکانی که مادران آن ها در دوران بارداری حداقل یک بار در هفته بادام زمینی مصرف کرده اند، پایین تر است.

ارزش غذایی بادام زمینی (28 گرم)

• کالری: 176
• چربی: 17 گرم
• پروتئین: 4 گرم
• کربوهیدرات: 5 گرم
• فیبر: 3 گرم
• ویتامین E: حدود 21 درصد نیاز روزانه
• منیزیم: حدود 11 درصد نیاز روزانه