مصرف میوه و سبزیجات چه کمکی به سلامتی شما می‌کند؟

روزنامه آٰمان: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان‌ها را کاهش می‌دهند و نقش مهمی‌در محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا دارند. یک رژیم غذایی سالم رژیمی‌است که از طریق تامین نیازهای تغذیه‌ای بدن با سطح کالری مناسب، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد و به ارتقای سطح سلامت کمک می‌کند. این رژیم غذایی بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، شیر و محصولات لبنی بدون چربی یا کم چربی تاکید می‌کند که حاوی گوشت خالص (بدون چربی)، ماکیان، ماهی، حبوبات، تخم مرغ و مغزها (آجیل) است و چربی‌های اشباع، چربی ترانس، کلسترول، نمک (سدیم) و قندهای افزوده در آن کم هستند. باید دانست روغن موجود درغذاهای دریایی، آجیل و دانه‌ها و روغن‌های نباتی افزوده شده به غذا نیز به تامین مواد مغذی ضروری برای بدن کمک می‌کنند. نقش میوه و سبزی در سلامتی دریافت ناکافی میوه و سبزیجات از مهم‌ترین عوامل خطر در بیماری‌های مزمن و غیرواگیر است و سالانه افراد زیادی در اثر مصرف ناکافی میوه و سبزیجات جان خود را از دست می‌دهند و یا دچار ناتوانی می‌شوند. تغذیه سالم و سرشار از میوه و سبزیجات بسیار مهم است، چرا که میوه‌ها و سبزی‌ها به علت داشتن ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها، فیبر و مقادیر کم چربی و کالری نقش قابل توجهی در پیشگیری از انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و عروقی دیابت و چاقی دارند و از پیشرفت این بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. همچنین میوه‌ها و سبزی‌ها به رشد بهینه کودکان نیز کمک می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزی‌ها خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان‌ها را کاهش می‌دهند و نقش مهمی‌در محافظت از بدن در برابر آلودگی هوا دارند. فیبرهای موجود در میوه و سبزیجات به کاهش سطح کلسترول در خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی کمک می‌کنند. فیبرها همچنین به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک می‌کنند و از یبوست پیشگیری می‌کنند. مصرف فیبر باعث احساس سیری با مصرف کالری کمتر می‌شود و به کاهش وزن کمک می‌کند، از بالا رفتن زیاد قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری می‌کند و به همین علت در کنترل بیماری دیابت و حتی جلوگیری از بروز دیابت نوع دو مفید است. لازم به ذکر است که مصرف آب و مایعات کافی همراه با فیبرها به بهتر شدن اثرات آنها در بدن کمک می‌کند. بسیاری از میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از پتاسیم بوده و مصرف آنها برای کنترل فشار خون موثر است. میوه و سبزیجات غنی از پتاسیم عبارتند از موز، آلو و آب آلو، هلو و زردآلو خشک، آب پرتقال، سیب‌زمینی، برگ چغندر، سویا، لوبیا سفید، محصولات گوجه فرنگی (رب، سس و آب گوجه فرنگی)، اسفناج، عدس و لوبیا.‌ بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات منابع غنی از ویتامین C هستند. ویتامین C یکی از آنتی اکسیدان‌های اصلی بدن است و برای رشد و ترمیم بافت‌های بدن بسیار مهم است. ویتامین C همچنین به بهبود زخم‌ها و بریدگی‌ها و نیز سلامت دندان‌ها و لثه‌ها کمک می‌کند و در جذب آهن موثر است. مهم‌ترین منابع آن عبارتند از مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، سبزیجات برگی شکل سبز، کیوی، کلم، طالبی، توت‌فرنگی، اسفناج و سیب‌زمینی. فولات (اسید فولیک) موجود در میوه و سبزیجات به بدن برای ساختن سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند. زنان در سنین باروری باید فولات کافی مصرف کنند. مصرف فولات خطر بروز نقایص عصبی در جنین را کاهش می‌دهد. گروه میوه‌ها هر نوع میوه یا آبمیوه خالص به عنوان بخشی از گروه میوه‌ها محسوب می‌شود. میوه‌ها ممکن است به صورت تازه، کنسرو شده، منجمد یا خشک وجود داشته باشند و به صورت کامل، برشی از میوه و یا پوره مصرف شوند. پرتقال و آب پرتقال، سیب و آب سیب، موز، انگور، خربزه، انواع توت‌ها و کشمش، خرما، انجیر و انجیر خشک و... در گروه میوه‌جات قرار دارند. مقدار میوه‌ای که لازم است روزانه مصرف شود بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی هر فرد دارد ولی به طور متوسط مصرف روزانه ۴-۲ واحد از آن در بزرگسالان توصیه می‌شود. هر واحد میوه شامل؛ یک عدد میوه متوسط، نصف لیوان میوه‌های دانه شده (انگور و غیره)، نصف لیوان آبمیوه تازه و طبیعی و یک چهارم لیوان میوه خشک است. هر واحد میوه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۶۰ کیلو کالری انرژی است و در هر واحد از میوه تازه، منجمد و خشک شده حدود دو گرم فیبر وجود دارد. آبمیوه نسبت به میوه تازه مقدار کمتری فیبر دارد. میوه‌های تازه کامل، بیشتر از آبمیوه‌ها حالت سیری ایجاد می‌کنند و برای افرادی که سعی در کاهش وزن خود دارند مناسب‌تر هستند. زیاده‌روی در مصرف میوه‌ها اگرموجب دریافت کالری زیاد شود، می‌تواند موجب چاقی شود. گروه سبزی‌ها هرنوع سبزی یا آب سبزی خالص به عنوان یک عضو از گروه سبزیجات در نظر گرفته می‌شود. سبزیجات به صورت خام یا پخته، تازه، یخ زده، کنسرو شده و خشک شده وجود دارند و ممکن است به صورت کامل، برشی از سبزی و یا له شده مصرف شوند. خیار، کاهو، گوجه فرنگی‌، کلم، هویج، فلفل سبز، پیاز، انواع سبزی، کرفس، ریواس، بامیه، بادمجان، قارچ و... در گروه سبزیجات قرار دارند. مقدار سبزی که لازم است روزانه مصرف شود بستگی به سن، جنس و میزان فعالیت بدنی هر فرد دارد ولی به طور متوسط مصرف روزانه ۵- ۳ واحد از آن در بزرگسالان توصیه می‌شود. هر واحد سبزی شامل؛ یک لیوان از انواع سبزی‌های خام، نصف لیوان سبزی‌های پخته و نصف لیوان آب سبزی‌ها است.